膝部有它自己的减震器：半月板，这是两片半月型的软骨，位于股骨和胫骨相交处，它的作用就如软垫，用来分散重量。此外，还有关节软骨，它们就像平滑的弹力内衬，覆盖在膝部会合的骨顶端，使骨端相对运动时的摩擦减到最小。

不过，这两类软骨只能消减一定量的撞击力，当驴友背着一个重重的背包远足时，尤其是下山行走，容易使膝关节发生退行性病变。一辆汽车的减震器老化，你还可以换一个新的，但对于膝关节，你却没有选择。

所以我们平时所说的膝盖痛：大多数原因是因为半月板和关节软骨发生了退化。而我们也说了，之所以发生退化是因为软骨承受了撞击，在我们做不同运动时，那么我们的关节究竟承受了多大的重量呢？

二、你的关节承受了多大重量？

一般说来，承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，膝关节退化较快。

膝盖负重倍数如下：

• 躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。

• 站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是1～2倍。

• 上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是3～4倍。

• 跑步时，膝盖的负重大约是4倍。

• 打球时，膝盖的负重大约是6倍。

• 蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。

所以可想而知，如果你背着一个几十斤的背包跑着下山那我们形容的“犹如重锤敲打膝盖”可是一点都不夸张。那么问题来了，膝盖受损，到该怎么办？是不是应该不运动？

三、膝盖受伤是否应该停止户外运动？

再有人对你说膝盖受伤就该静养，请你记住这4句话来回答他：

关节软骨是膝盖的保护神。运动是关节软骨的营养师。久坐不运动更伤膝。对于膝盖伤害最大的，不是运动，而是缺乏运动！

关于这一点，两步路户外助手上已经有文章论述：户外百利唯伤膝？大家口口相传的东西一定是对的吗

那么你应该怎么做？

1、控制运动强度

• 控制户外运动的次数和时间。例如爬山，先从1.0开始，爬上几个月之后1.5，再爬几个月，到2.0之后，平时的活动，就不增加难度了。2.5，3.0级别的，每个月能走一次就行。如遇到自身状况不好，不想出游时，就抓紧机会休养，注意不是静养，可以慢跑、爬爬山，保持状态，不要去走强度。
  

• 我们参加户外活动，把更多的精力放在风景上、朋友上、团队上，器材上。至于活动级别，当作了天上的浮云。当别人说你强驴，那不是在夸你仰慕你，而是在提醒你要注意身体、膝盖，千万不要把强驴当作自己的荣耀标签，为了这个标签去走强度，也就是开始向户外告别了。

• 多想想我们参加户外是为了什么？让自己冷静一下。

2、坚持深蹲

• 坚持每天静蹲和深蹲起，开始少量、慢慢做，最终做到每天静蹲30分钟，深蹲起50-200个就足以了，在不运动的日子，每天慢跑快走40分钟以上，这也很有必要，膝盖运动的过量不行，不动也不行，慢跑快走还可以同时增强心肺能力。

• 这样的力量练习最好在开始爬山前的一个月开始。一个月后，运动强度，甚至是大大超出了，膝盖想出问题都不容易。

3、使用护具，运动前后放松不可少

• 注意运动前的热身和放松，热敷等恢复手段，购置护膝、登山杖等装备。热身一般不会单独做，只要开始的时候慢一点就好，活动关节、拉伸韧带更好。参加户外活动，很少见到有人做，特别是一些强度活动，其实这很有必要的。

• 护膝可以保暖，可以在摔倒的时候减轻磕碰，可以提醒你不要过快过猛；登山杖可以节省体力，在下山跳跃的时候减少对膝盖的冲击。

总的说，让自己膝盖的力量强度大于自己的运动强度，多听自己身体的声音，并且遵从身体的意见，是保养膝盖的不二法门。

5、专业治疗

1、服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症

2、如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治疗，即关节镜外科处理，那包括插入不锈钢管子，用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力

3、理疗之外还可以用中药外敷、按摩

加强大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山，而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候，当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直。这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。

1、训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。

2、跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地；
3、注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。下山过程中为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。登山运动过程中结束后可对膝关节进行局部按摩，使膝关节得到充分的放松，防止其僵硬。

4、出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动；
5、平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉；
6、运动后对腿部肌肉热敷或中药按摩。
7、负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击；

8、肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。

有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路

9、登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护；
10、伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会

六、膝关节如何强化？

膝关节强化有五招：

第一式：后屈膝抬腿

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这个动作锻炼的是大腿背部的肌肉，双手扶住椅子的靠背站立，两个膝盖尽量靠拢，然后屈膝往后抬起一只脚，但是角度不要超过90°，你的两支腿从侧面看起来会像阿拉伯数字“4”，保持这个姿势5秒钟后左右交替。

第二式：平躺抬腿

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这个动作锻炼的是大腿正面的肌肉，自然仰卧平躺在床上，抬起一只腿成90°弯曲，另一只腿保持伸直的状态，持续5秒以后，左右交替。

第三式：靠墙蹲

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这个动作仍然锻炼的是大腿正面的肌肉，背对墙站直，两只脚分开的距离与肩膀同宽，脚后跟与墙面维持约15厘米的距离，然后慢慢往下蹲，直到大腿和小腿约呈100°左右。

背靠墙壁，好似自己坐在一个无形的凳子上，维持这个姿势10秒，然后慢慢站起来。往下蹲时，要注意别让你的膝盖往前超过了你的脚尖，以免给膝盖造成过多负担。

第四式：单脚下蹲

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这个动作主要锻炼大腿和臀部的肌肉，把两只椅子背对背地对放，中间大约留半米的距离，然后你站在两个椅背中间，一只手扶住一个椅背，向前抬起一只腿，另一只腿弯曲下蹲，只需下蹲几厘米便可，注意让你身体的重量落在支撑脚的后跟，而非膝盖上。

保持这个动作5秒钟，然后左右交换。

第五式：站立夹臀

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这个动作主要锻炼臀部的肌肉，并腿站立，挺胸收腹立腰，臀部肌肉用力收缩向中间夹，维持这个姿势10秒钟，然后放松。

对户外爱好者来讲，善待自己的膝盖是必须的，而前提是你首先要了解自己的膝盖，了解它，诊断它，治疗它。而后，保持正确的步行习惯，坚决不做有损膝盖的动作，记得，膝盖伤痛是可以预防的。善待你的膝盖，它才能陪你去更多更远的地方，看更多的风景。