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别总说爬山伤膝,这些不良的生活习惯更伤你的膝盖!

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别总说爬山伤膝,这些不良的生活习惯更伤你的膝盖! 2018-06-06 14:08:14

不论是跑、跳、蹲、跪

很多生活习惯都会不经意间影响膝关节

而且膝盖问题也在逐渐年轻化

今天揭露8个伤膝真凶

养成好的行为习惯

强化膝盖周边肌肉力量

再也不担心去户外会伤膝盖啦!

一、日常习惯,正在悄悄损伤你的膝盖

晚上睡觉,因为身体长时间平躺少动,血液循环缓慢、静脉回流差,有的老人半夜或早上起床时,甚至会觉得膝盖卡卡的,无法马上行动。

所以,要起床时不能急着下床,先平躺或是坐在床边,慢慢重复伸直、弯曲双膝,并用双手揉揉膝盖,尤其是膝盖内侧,持续3~5分钟,让局部血液循环改善后再下床,就能顺畅自如了。

2、上厕所玩手机

起床后,大家第一个动作就是去上厕所,这也是每个人每天都必须重复好几次的动作。但很多人都有一个习惯,就是上厕所时玩手机。这样做,不光吸入各种毒气,还会引发各种炎症,同时给膝关节带来伤害。

千万不要一边上厕所一边玩手机,因为很多人玩着玩着就忘记自己是在上厕所,然后一蹲不起,身体骨骼一直处于同一状态,血液无法正常循环,膝关节跟着遭罪。同时建议家中用坐式马桶,外出也尽量使用坐式马桶。

3、蹲着做家务

平躺时膝盖的负重几乎是零,站起来和平底走路时负重是体重的一两倍,跑步是4倍,而蹲和跪是8倍。

临床上,女性膝关节疾病患者多于男性,就是因为生活中女性下蹲次数相对男性更多,比如蹲着洗衣服、择菜、擦地等。

4、突然直接站立

很多中老年人喜欢坐在小板凳、沙发上看电视,久坐往往没办法直接站不起来。如果突然起来,不借助任何东西突然直接站起来走路,会让我们的膝盖减寿。

不论是坐椅子或坐沙发等,坐下去和站起来的动作务必要慢,最好是用手扶着椅背或是桌沿,降低膝盖的承受压力,慢慢坐下去或慢慢站起来。这个原则同样适用所有要坐下、站起的动作。

5、直膝爬楼梯

爬楼梯虽有助增强心肺功能、消耗热量,却属于负重运动。腰部以下的关节要承受全身的重量,尤其是膝盖受力最多。尽量避免爬楼梯,尤其是膝关节不好的老人。
如果非得爬,建议以膝盖微弯的姿势,减少膝关节弯曲的角度,一步一步慢慢爬,切记不可加快脚步或一脚跨越几个台阶,适时以扶手帮忙使力,以避免伤害。

拒绝搬重物上楼梯!如果迫不得已,一定要搬重物,最好爬半层楼就休息一次,而且要分次提重物,以每次5公斤为上限。

timg (6)_副本.jpg

6、从不控制体重

退化性关节炎常见于50岁以上的人,特别是身材肥胖、骨质疏松、关节受过伤的人更为明显。

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7、一双鞋子穿到底

平时穿着的鞋要因地制宜。健走时要穿运动鞋或慢跑鞋,鞋底不能太软;爬山时,则要选择抓地力强、厚底的鞋,能够减少膝盖承受撞击与压力。

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8、经常让关节受寒

冬天天气寒冷,骨关节的活动度跟夏季比起来显得稍微紧绷,且比较容易酸痛。肌肉韧带在绷紧状态下,消耗了更多养分,产生更多的代谢物,甚至乳酸堆积。因此,一定要做好夜间保暖,盖被子、穿长裤或使用护膝。

以上8个习惯,你中招几个

现在知道你的膝盖疼痛怎么引起了

以后一定要避开这8个生活习惯

同时还要加强对膝盖的保养

二、合理的训练方法

靠墙静蹲其实在原理上和训练腹肌的平板支撑非常相似:都是一动不动也能练肌肉。

但是由于我们腿部的肌肉群非常发达,所以在使用靠墙静蹲训练时,可以稍微严格一些。保证每次都「蹲」到大腿前侧肌肉灼热,酸痛发涨,面部发抖。然后:

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慢慢站起来,休息 30 秒,重复动作 4~6 次。

如果一开始不习惯这样的锻炼,可以稍微蹲得「浅」一点。假如觉得膝盖不适,一定要立刻停止。

保养膝盖一定要用对方法

并且留意自己的细节动作是否到位

无论事情大小,细节往往决定成败

任何时间都要看重细节和注意事项

三、户外出行注意事项

1、不要总是在硬地上奔跑,我们周围的环境水泥地面多这是事实,但要注意软硬交替,尽可能间或选择软的地面。不应为别的,只是因为膝关节的脆弱。

2、落地时注意缓冲,学会运用股四头肌,避免膝盖受到脚下的强烈冲击。

3、下坡跑的时候要当心,此时膝盖最容易受到冲击,尽量走S型路线降低损伤。

4、加强股四头肌、大腿内侧和外侧肌肉的力量训练,同时注意拉伸腿部肌肉,膝盖的稳定性离不开肌肉的保护。

5、户外出行前,准备活动要充分,不要一上来就是大强度,膝盖也需要适应期。

6、跑步后如果感觉膝盖不舒服,可以用冰敷,最好用冰豌豆,因为冰豌豆不会联结,更方便与膝盖进行全方位接触。

7、不要老坐着不动,特别是在运动之后,膝关节也需要血液循坏来增加营养。

8、不要暴饮暴食,体重暴增太多对膝关节来说,负担是很大的。

9、常备一些药物,如壮骨膏、布诺芬凝胶。

10、膝盖出现问题,依靠康复体操和护膝动作得不到好转时,要及时到医院检查和就医。

对户外爱好者来讲,

善待自己的膝盖是必须的,

首先要防患于未然拒绝损伤膝盖动作,

然后加强锻炼来延长膝盖寿命,

最后是记住保养膝盖的注意事项。

远离损伤膝盖的生活膝盖,

坚持做适量的户外运动,

善待你的膝盖,

它才能陪你去更多更远的地方!

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