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学到了!每天这样蹲5分钟,护膝又瘦身 2019-01-14 17:40:51
运动从来没有像如今这个时代,受到大众自觉的、热烈的、持续的追捧。无论是户外徒步、攀岩登山,还是健身房、瑜伽馆的室内运动,大家运动的目的也许不完全相同,但终极目标都是完全一致的,那就是获得健康。
图by两部路户外助手用户黑胖小玉
但是一到冬天,人就像动物一样开始想冬眠。很多人都不想出门运动。可是天气冷可不是你不锻炼的借口。天冷,我们也要动起来。每天抽空蹲一蹲,会收获意想不到的锻炼效果。今天我推荐蹲这个动作,不用花钱,随时随地可以锻炼。
两个理由让你更快爱上这项运动
一、下蹲 5 分钟=步行 1 小时
下蹲,又被誉为「动作之王」。从锻炼时间上来说,从容不迫地下蹲5分钟,它的运动量等于步行1小时、跪膝20分钟,是一种省时间、全面性的运动。它和走路一样,是日常生活里出现频率最高的自然动作之一。
二、不用花钱,无需器具和场地
只要方便,在家里、公司办公室里或公园,只要有立足之地便可;无论多忙的人,想要健康,每天只需5~15分钟的练习就可以获得许多益处。
每天蹲一蹲收获4大好处
1、促进循环和代谢
从体液循环的角度看,小腿又被称为「人体第二心脏」。当心脏把血用力挤出的那一瞬间,血压是最大的。等抵达腿部全身位置最低的静脉要开始回流时,压力已大大减弱。此时下肢肌肉没劲,很容易造成体液滞留。这就是为什么绝大部分静脉曲张都出现在小腿。通过下蹲,可以保持肌群强有力地收缩,容易「挤压」静脉血回流到心脏。一旦循环和代谢改善,人会变得更有活力,也比较不容易疲惫。
2、帮助加速瘦身
易瘦体质的人,往往肌含量更高。而人体的肌肉,50% 以上是分布在两条腿部的。下蹲可以给予体能最大挑战,有效强化腿部肌肉,从而提高基础代谢率(BMR,身体静止时需要消耗的储能),真正练出「练五分钟瘦一天」的效果。
3、预防膝伤伤害
根据《美国肌力与体能协会》(NSCA)研究,越来越多的证据显示:正确姿势的下蹲不仅不会给膝关节带来伤害,反而可以通过强化关节周围肌群,大大降低未来膝盖二次受伤的风险。这也是为什么跑步膝、韧带撕裂的运动处方里,多有「靠墙静蹲」的建议。
4、练就结实臀腿肌
结实的臀腿肌群就像一台高马力引擎,帮助我们跑更快、跳更高,同时减少关节病和骨折发生的概率。加上无论男女,过了 25 岁都会遭遇肌肉流失的状况。下蹲锻炼,可以通过自重刺激,有效延缓甚至逆转这个过程。特别对腰椎和膝盖两个重要关节,保护效果显著。
如何做好一个正确下蹲
1、注意速度
1 次下蹲的速度大致标准是5秒钟/个(因人而异,以舒适为佳)。到了蹲的姿势时,有意放慢速度更好。保持蹲时吸气,站起呼气;膝盖不要内扣。
2、一次别蹲太多
刚开始以每天 30 次为宜;体弱的人可少做,有体力的人可多做。
3、偶尔变点花样
在完成正确下蹲的基础上,如果想让训练更有乐趣,也可以尝试以下“进化版”。
半蹲(浅蹲)
功效:缓解久坐头晕
相扑式深蹲
功效:紧致大腿内侧
分腿蹲(保加利亚分腿蹲)
功效:矫正盆骨不正及腰痛
猴式蹲
功效:促进心肺顺便拉伸
练习下蹲,这些事项要注意
1、深蹲前彻底热身。肌肉和膝关节的其他组织喜欢热身;
2、不管做何种形式的深蹲,都不要让膝盖超过脚尖。膝盖超过脚尖越多,作用于膑韧带上的剪切力就越大;
3、蹲至大腿与地面平行或稍低,若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤;
4、不论下蹲还是站起时,都要保证膝关节和脚尖的指向相同。由于股四头肌力量不足,很多运动员在站起时不由自主地将膝关节内旋,对内侧韧带造成过大压力;
5、膝盖不要左右晃动,不要超过脚尖;
6、深蹲的重量较大,要量力而行,不可盲目增加重量,否则膝、腰等关节可能受损;
7、弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头;
8、组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积;
9、体力不支时,一定要慢慢来,一个一个的做,切莫心浮气躁;
10、意念要集中在大腿上,靠大腿发力,如果意念集中在膝盖上,就是膝盖发力了,很伤膝盖;
11、不能憋气,要深呼吸,注意呼吸方式;
12、第一次练习下蹲运动时,把次数控制在10~20次之内,一般不会引起肌肉疼痛;
13、对于体质虚弱的人,可以根据自己的情况进行调整;老年人做下蹲运动时,手应把握住床头、其他扶手或者门框,缓慢而平稳地做,下蹲速度不宜快,最好一次做10个,一天不要超过5次。
“蹲一蹲,利全身”掌握科学的下蹲动作,不仅能让我们的运动事半功倍,还能有利于我们的健康。还等啥呢,天冷了也要一起运动起来啊~~有了强壮的大腿才能更好的户外运动哈哈哈!
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