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冬季拉伸动作,一分钟彻底激活你的僵硬肌肉!

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冬季拉伸动作,一分钟彻底激活你的僵硬肌肉! 2019-01-21 10:10:33

“夏练三伏,冬练三九”。冬天进行户外运动,不仅能有效提高自身的体能和耐力,还能增强意志力。但以下两种情况,你不得不注意的。

冬季户外,这两种伤病易发生

1、韧带拉伤和撕裂

冬天温度较低,人体为了保持体温,肌肉和血管会收缩以减少热量流失,因而肌肉的血液循环较差。

在这种氧气和营养供应不足的情况下,肌肉纤维的弹性和关节的延展性都会降低。如果在身体没有准备好的情况下,突然进行超负荷运动,就特别容易造成抽筋、肌肉发炎、肌肉和韧带的拉伤和撕裂。

2、心血管疾病发作

冬季是心脏病的高发季节,发作几率比夏季要高50%。低温造成的血管收缩,也会让血液浓度增加,造成血管阻力及血压上升,增加心脏负荷。

若本身有心血管相关疾病,比如动脉硬化或狭窄等症状。当血管因寒冷而缩紧造成血流不畅时,突然进行剧烈运动,会加剧心肌缺氧、心绞痛等症状。


所以,为了减少上述两种情况的发生,在运动前后必须进行热身和拉伸运动。

运动前后的热身拉伸,可以大大降低上面这些伤害的发生几率。但如果没有正确进行拉伸,一样会伤身。

拉伸五大误区,你要避开

1、拉伸越久越好

错误原因:静态拉伸超过六十秒,便会降低你的运动表现。而肌肉拉伸时间过长、肌肉拉伸至疼痛时,身体会通过牵张反射来抵抗拉伸。

2、抱着疼痛进行拉伸

错误原因:拉伸是用来帮助你提高柔韧性,修复身体肌肉。如果身体本来有伤痛,拉伸动作势必会加剧疼痛(超出了拉伸所导致的典型的不适感),大大影响你肌肉本身的收缩速率。拖慢身体的修复速度,甚至会让身体状况恶化。

3、期望拉伸能让你不受伤

错误原因:目前科学界还没有确定有效的拉伸能够防止受伤。也就是说,我们现在还不能把拉伸当作规避受伤风险的万金油。

4、一觉得紧绷就拉伸

错误原因:不是所有的组织都需要拉伸。如果你是因错误的跑步方式造成肌肉压力过大,进而形成损伤或运动功能障碍的话,紧绷感可能是神经系统维持肌肉位置而产生的(如:颈椎过度屈伸损伤后的颈部僵直)。

这种情况下进行拉伸可能会使身体持续进入紧张状态,无法放松。

5、只在运动前进行拉伸

错误原因:拉伸是一种主动恢复,和睡眠一样重要。多睡觉确实可以恢复身体疲劳,但睡眠属于被动等待身体修复。拉伸则是主动让体内的肌肉舒张开,让气血通畅,这样的主动恢复,还能加快睡眠时候身体的有效回血。

拉伸过程,这五点要注意

拉伸不能盲目做,只有注意相关事项,才能让拉伸有益于健康。

1、不要拉伸冷肌肉

提高体温可以使肌肉变得更加柔韧,更容易拉伸。

2、不要拉太久、太快

拉太久或太快会使肌肉收缩,产生相反的拉伸效果。

3、拉伸不可伤害身体

拉伸时,其强度不能使面部出现痛苦的表情,身体也不可以抖动。不然会触发身体的保护机制,导致肌肉进一步收缩。

4、不要忘记呼吸

缓慢的深呼吸会通过身体副交感神经“休息和恢复”反应机制来帮助拉伸。

5、慢慢结束动作

对于那些站着或坐着身体前屈的动作来说,太快结束很有可能会伤害下背部。

拉伸,需要拉多长时间

根据研究,每个拉伸动作保持30秒是最理想的。如果超过这个时间,效果也不会有太大的改善。

运动科学家可能会说20 ~ 30 秒为最佳时间,而一些瑜伽学校却让学员保持姿势3分钟。这取决于拉伸前做了什么,还取决于需要锻炼的肌肉群。

例如,花一分钟时间去拉伸僵硬的颈部肌肉似乎有些长。但可以在长时间骑行后进行大面积、深层次的臀部肌肉拉伸,两分钟后还可以再做一次深度拉伸。

运动过后,这样拉伸更健康

动态股四头肌拉伸


双脚分开站立,与髋同宽。慢慢弯曲左腿,用左手抓住左脚。如果重心不稳的话,可以用手扶住椅子。臀部前推,弯曲右腿,左腿继续向后拉,然后前后移动左腿。两边各重复该动作6次。

半金字塔拉伸


双脚分开站立,与髋同宽。左脚后退一步,脚跟着地,两腿伸直。双手放在髋部,上身前倾,保持背部挺直。除了保持这个姿势外,也可以将指尖触向地板上。

跪姿脚掌伸展

四肢着地,脚趾向外伸展,直至脚掌感到紧绷。除了保持这个姿势,也可以双手后移,直至臀部坐到脚后跟上。

蜥蜴式拉伸

下蹲,左脚跨到左手外侧。臀部下沉,使身体呈弓箭步姿势。手臂要么弯曲,要么慢慢将重心下移到前臂上。舒展脚趾,使前脚掌轻松落在地板上。

鸽式拉伸

趴在地面上,右膝向前伸至右手腕后方,右脚向左侧靠近一些。伸直后腿,重心慢慢移至前臂。如果想要加大拉伸强度,可将一只手叠放在另一只手上面,让额头枕在手上。换另一侧重复上述动作。

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