1、18~30岁黄金期：运动不知疲倦

18~30岁时，膝关节处于“巅峰状态”，迎来它的黄金期。这一年龄段的人运动起来经常不知疲倦，黄金期的膝关节自我修复能力强，但也不可盲目、过度运动，逞一时之快，否则最终还是由自己的身体埋单。

（1）跑步膝

预防“跑步膝”，首先要选择合适的塑胶跑道，穿舒适的跑鞋；跑步前必须做好热身运动，提高不同肌群之间的协调性，避免肌肉力量紊乱导致的额外损伤。

（2）半月板损伤

半月板损伤多由扭转外力引起。当一条腿承重，小腿半屈曲或向外伸展时，身体及大腿猛然内旋，内侧半月板在股骨髁与胫骨之间受到旋转压力，导致半月板撕裂，表现为膝关节疼痛、肿胀，下蹲、行走时关节内有“喀嗒喀嗒”的声音，或者关节突然无力、不能活动。

一旦怀疑半月板损伤，需看骨科医生，情况轻微的用支具固定即可慢慢恢复，若损伤严重，需做半月板缝合手术或切除半月板。

2、30~45岁脆弱期：软骨开始磨损

到30~45岁，膝关节的软骨产生了早期轻度磨损，酸痛的频率增加，膝关节步入脆弱期。

（1）软骨磨损

软骨是包绕在骨头外面的弹性结构，也就是老百姓俗称的“脆骨”，能够减少膝关节活动时的摩擦力，从而让运动更有效率。

软骨磨损不仅会破坏软骨表面，影响膝关节活动，磨下来的碎屑还会刺激膝关节周围结构。人体代谢机能下降后，对这些碎屑的吸收能力也会减弱。

因此，处于脆弱期的人要根据自身状况，调整运动强度，让膝关节达到一个新的功能平衡。

（2）副韧带损伤

膝关节功能下降会打破承重平衡，使内外侧副韧带承受额外的压力，膝关节过度内翻或外翻，长此以往会导致内外侧副韧带的积累性损伤。尤其是经常穿高跟鞋的女性，膝关节的正常受力模式被人为地改变，更容易损伤膝关节内外侧副韧带。

膝关节脆弱期的保健重点是要避免暴发性强、动作幅度大且频率过高的运动，如足球、篮球运动等，同时要重视膝关节周围肌肉力量和协调性的锻炼，以增加膝关节的稳定性。

3、45岁以后退化期：惧怕不良刺激

假设每天走1万步，45岁以后膝关节大约要经历1亿次以上的机械磨损，这是一个惊人的数字。

磨损下来的碎屑在膝关节里越积越多，形成一个个小球状的“游离体”，进一步加重膝关节的退化。这一时期，骨质开始逐渐流失，膝关节的坚固程度随之下降。中年后膝关节进入一个持续退化的“生态环境”，稍微受到不良刺激，就会产生一系列病症。

（1）滑膜炎

膝关节滑膜炎是一种无菌型炎症，中老年人运动过度，或受到冷热刺激，滑膜就容易受到磨损，出现肿胀、疼痛等症状。一旦得了滑膜炎，应该减少活动，注意保暖，同时适当做一些康复锻炼，多数人可以自愈。

（2）痛风性关节炎

中年人应酬较多，经常吃大鱼大肉。海鲜、动物内脏等食物中含有嘌呤，可转化为尿酸，如不能顺利排出体外，沉积在关节里，就会导致关节肿痛。建议尽量戒啤酒，适量吃些碱性食物，多喝水，有利于尿酸排泄，预防痛风急性发作。

3、骨关节炎

中老年人常出现膝盖红肿痛、上下楼梯痛、坐起立行时膝部酸痛等不适。如果拍片子发现关节磨损、骨质增生、关节间隙变狭窄，甚至出现关节畸形，说明膝关节退化到了骨关节炎的阶段，已经不可逆转，需要引起重视。轻者可采取康复、止痛治疗，重者应进行关节镜清理手术或关节置换术。

为减缓膝关节退化，45岁以上人群应控制体重，避免肥胖，减轻膝关节负担；穿有弹性的软底鞋，减少膝关节所受的冲击力，降低其磨损程度；尽量不参与骑车、爬山、爬楼等磨损膝关节的运动，坚持每天锻炼膝部肌肉力量，如练习侧抬腿等。

4、膝盖疼，拍几下

动作示范

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