当你的双脚一步步踏上高原的土地，你的身体和灵魂的修行便真正开始了。

一、高海拔徒步，有哪些风险？

海拔越高，天气情况往往越不稳定，因此，气候多变是高海拔地区的共性，也通常是我们徒步穿越中的拦路虎。

《中国国家地理》杂志作者田丰在《贡嘎日松贡布：追随洛克的脚印前行》中曾这样描述他在2002年穿越木里到稻城，走向神山道路中遭遇的恶劣环境，当时正值五月：

在干旱的河谷中，大家都是短衣短裤，进入杜鹃林后，冲锋衣抓绒衣就上了身；等我们走出林带，进入4000多米的高海拔地区，看到夏诺多吉就在眼前时，突然起了暴风雪，气温骤降不说，能见度也只剩下短短几十米，仅仅半个多小时，穿越的情况就变得非常糟糕，而周围的世界，早已完全变了模样。

高海拔徒步，不只有眼前绝美的风景，还要抵抗恶劣环境以及安抚时时叫嚣的身体。除了复杂多变的天气， “三低一高”——低氧、低温、低湿度、高强度紫外线，是所有高海拔徒步者都要克服的困难。

1、低氧

氧气支撑着我们所有的身体活动和精神活动，而随着海拔高度的上升，空气越来越稀薄，人的身体机能开始出现各种异常，行动能力也随之下降。

实际上，在海拔3000米开始，绝大多数世居低海拔的人就已经有高山反应了，只不过，这时多数人并没有表现出来，但通过简单的医疗检测很容易看到身体的异常。

在这个海拔进行大强度的运动，会让高山反应明显表现或是加剧。而从海拔3500米开始，很多人就开始明显表现出高山反应症状了。

出现以上症状就是你的身体在向你发出预警，你该知道，一些小毛病在高海拔地区也会被无限放大，如果没有积极应对，症状很可能会恶化发展为严重的高山病——脑水肿或肺水肿，甚至会导致死亡！

2、低温

2017年“五一”期间，八名户外爱好者约伴鳌太穿越，半路遇到暴风雪，3人失踪，最终遗体被找到，三人均是失温致死。

气温低、大风、身体产生热的能力下降，是在高海拔区域出现低体温症的主要原因。

首先，海拔每上升100米，温度降低0.6度，相对于平原地区，高原的气温普遍较低。

其次，高海拔经常会伴随着大风，风速越大，人体散失的热量越快、越多，人也就越来越感到寒冷。有时大风还伴随着浓雾、大雪等天气，阻断太阳热量。

最后，缺氧和缺水，都会导致人的体温调节机制下降，引发低体温症。而人在低温低氧环境里面会产生一种自我保护机制（壳核效应——shell/core effect），使得身体远离躯干的部位（四肢）代谢能力降低，无法获取足够的热量，因此导致行动能力降低。

在高海拔，移动能力降低，导致脆弱的自己长时间暴露在恶劣环境之中，是相当可怕的事情，也因此酿造了很多悲剧事故！

3、低湿度

湿度低，直观的表现就是呼吸道难受，容易嗓子、鼻腔出血等，这些表现虽然没有什么直接的严重问题，但是会让初入高原者特别害怕。

空气湿度低更大的危害在于，同样的运动，通过呼吸散失的水分比在低海拔更多，因而长时间运动就会脱水更厉害，脱水严重就会导致血液粘稠从而影响运动表现。

高原日照时间长，而且海拔越高，空气越稀薄，大气中的尘埃和水蒸气少，被吸收的太阳辐射少，因此到达地面的紫外线就更强。

据公开信息显示，一般海拔每升高100米，紫外线辐射强度就增加1.3%，海拔4000米时，紫外线强度比海平面强约1.5-2.5倍。

过量的紫外线对暴露在外的皮肤、眼睛，甚至免疫系统都会造成一定的损伤。不同波段的紫外线会带来不同的影响，其中中波紫外线（UVB）则会导致皮肤变红和晒伤。

强烈的紫外线照射，加上自身防护不当，严重者会有日光性皮炎、溃疡、化脓感染等情况出现。而紫外线作用于中枢神经系统后，还会引起头痛、体温高等症状。

尤其值得高海拔徒步者注意的是：紫外线不仅随着海拔上升成比例增强，而且在雪面和冰面的反射会使得紫外线的破坏力更强。也就是说，在有冰雪覆盖的高海拔徒步，我们要同时面临紫外线从天上到地面的双重攻击。

所以，在雪面上行走，如果不注意防晒还特别容易造成眼睛被紫外线灼伤，也就是雪盲。雪盲后，人几乎丧失了行动能力，这对于身处荒野的户外运动团队来说绝对是很致命的事情。

以上为高海拔徒步中你不得不面对的“三低一高”风险，而在实际情况中，只会更复杂一些。因此，事先对此了解越多，越有利于我们在行前做好准备。

此外，在低海拔地区登山徒步所常见的风险，如，因对路线轨迹不熟悉等原因造成的迷路被困，因路况复杂难行或注意力不集中等原因导致的滑坠、扭伤等，在高海拔地区，由于环境更加恶劣以及救援成本和难度更大，一旦发生，风险指数就会被放大数倍。

二、高海拔徒步，如何走的更轻松？

同一海拔高度，即便是平时体能相当的两位队友也会有不同的表现，这既和每个人身体适应高海拔的能力不同有关，也和行走中使用的小技巧不无关系。

也许你走三四步就会心跳加快，脚如铅重，稍稍剧烈运动甚至出现高反，而体能与你相当的队友状况却比你好很多。

我们在低海拔进行登山徒步运动时，也会强调诸如呼吸方法，行进与休息方法，以及如何补充能量等技能，但这些技能在环境恶劣的高海拔地区显然变得更为重要。

在低海拔生活，呼吸更多时候是一种无意识的行为，而在高海拔，因为氧气稀薄，一呼一吸，都十分“被需要”，每一次呼吸的感觉也会被放大。

呼吸困难是你在高海拔徒步中难免会遇到的状况，尤其是在有一定爬升的路段，不少人会出现呼吸频率加快，过度换气的表现。

这种痛苦，如果不能完全避免，那么是否可以用一种更好的呼吸方法来降低？

腹式呼吸，重点放在吐气：试着缓慢的、深沉的用腹部进行呼吸，吐气时间是吸气时间的两倍。

为什么采用这种呼吸方法更轻松？

• 当我们呼吸时，实际上吸入肺里的新鲜空气会被原本残留在肺里的旧空气所稀释，因此吸入的氧气并不多。而稍长的吐气可以把肺中的旧空气排出，这样由于增加肺压，吸入肺中的氧气则更多了，使得血氧含量增加。

• 在高海拔徒步中，我们被低氧、低温等各种恶劣状况所包裹，身体也在承受着痛苦。在这种状况下，情绪和肌肉的紧张会加剧高反。而采用这种深呼吸的方法，尤其是长长的吐气有利于缓解紧张情绪，放松心情，可以在高海拔徒步中形成良性循环。

但同时注意不要过度呼吸：有意识的呼吸并不代表要过度呼吸（换气）。首先，高原空气寒冷且干燥，过度呼吸会导致在呼吸过程中过多带走体内热度和水分，造成体温下降和脱水；其次，过度呼吸也会造成呼吸肌疲劳，当呼吸肌过于疲劳时，甚至会无法呼吸。

因此，徒步中，不要大口快速的呼吸，而是要缓慢、深沉的进行有节奏的呼吸。

我们可以在平时多刻意练习这种呼吸方法，这样走上高海拔时才能更加自然的运用。

用平时在低海拔行走的速度在高海拔行走，不仅受苦，还很危险。

很多人刚开始也许可以hold住，没有严重的上气不接下气，然而这样走了一段距离后，身体慢慢开始出现缺氧，走着走着就走出了严重的高反，最后甚至会到无法挽回的地步。

高海拔徒步经验丰富的人往往更会在行进中有意的控制自己的速度。在行走中尽量做到缓步慢行，以适应快速的海拔提升，步行速度与呼吸相协调，找到自己的行走节奏，休息的时候要注意快速的调整呼吸。

“缓步慢行”是怎样的速度呢？

从主观运动强度方面判断的话，以让自己感到“稍微疲惫”的速度步行是比较合适的。如果以“很累”或是“非常累”的速度行进，当时可能没有什么异样，但在当天晚上或是第二天很容易患高山症。

岛冈曾经提及“以自己全力的70%在高原步行是最好的，但即使这样告诉初学者，他们往往也会无意识地使出全力，所以指导时要求他们以约50%（一半）的力气步行比较合适。”——《登山技巧全攻略》山本正嘉

补水：初次到高原，你身边有经验的人一定会告诉你多喝水。高海拔湿度低，空气干燥，氧气不足而用力呼吸时更容易流失体内水分。在高原，保持水分非常关键。

水分不足不仅会降低你的耐力，导致疲劳，严重时会造成脱水，导致血液粘稠，从而影响循环供氧，而多饮水，可以稀释血液的黏稠度，促进血液流动和人体内微循环的顺畅进行。

在高海拔，每天的饮水量建议在四升左右，且注意少量多次的饮用，不要喝生水。

能量补给：高海拔徒步的饮食方法与低海拔登山徒步基本相同，但要注意以清淡的高碳水化合物食物为主，同时搭配适量脂肪、蛋白质、维生素、矿物质等营养。尽量避免吃不易消化的食物，如牛肉干。

为什么建议食用高碳水化合物的食物？

• 碳水化合物在转化为能量的过程中所需氧气较少，因此摄取高碳水化合物食物可以节省宝贵的氧气。可以在背包方便拿取处备好轻便的路餐，如水果糖、葡萄干、干果、能量棒、豆类小零食等食物来快速补充能量。

此外，初到高海拔，供氧供血不足,消化系统会受到影响，因此不要吃的太饱，以减少胃部负担，减轻高反的不适程度。

事实显示，同一个人不同时间到达同一海拔高度，是否出现高反也有着不确定性。因此在行前准备中，应在背包中备好抗高反药物。

同时也别忘了带一些感冒冲剂之类的防感冒的药，感冒在高原缺氧状态下不易痊愈，也常常是引发急性高原病的诱因。

近些年来，参与户外运动的人群不断增多，更多人不再仅满足于大众休闲路线而选择去挑战更高更远，因此一些高海拔徒步路线也越来越火热。

例如被很多户外爱好者熟知的鳌太穿越、狼塔穿越、夏特古道穿越、洛克线，EBC、ABC、博格达环线、冈仁波齐转山等路线。

然而，路线火热和线路成熟，并不代表它客观存在的风险也随之降低；商业化再成熟发达，也不能把希望完全寄托于向导和挑夫身上......

“也许高海拔徒步最大的精神魅力和挑战，就是，脚下的路没有人能够帮你走，都要靠你自己用汗水甚至泪水走下来。”——START

文章整理自全国户外安全教育计划