3、膝盖不正位

4、久蹲

当我们蹲着时，膝盖承受的压力是站立时的8倍，因此，长时间蹲着会给膝盖造成巨大的压力，压力大，自然就容易损伤，而且这种损伤是不可逆的。

5、运动过度

运动身体有很多好处，但如果过量，就会对膝关节造成磨损，久而久之，膝盖的老化就会加速，容易出现病症。

• 躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。

• 站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是1～2倍。

• 上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是3～4倍。

• 跑步时，膝盖的负重大约是4倍。

• 打球时，膝盖的负重大约是6倍。

• 蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。

你应该知道的

膝关节求救信号

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A、浅蹲：

2、静蹲要蹲多久？

目标是大腿有酸胀感、保持一段时间会看到发抖、感觉大腿没有力气等。

• 如果想要增加肌肉耐力，可以蹲的角度稍微小一点，到力竭即可，每天练习3-5次，每次间歇1-2min。

• 如果想要增加肌肉力量，建议在自己能力范围内增大蹲的角度（>90°），并保证持续1-2min力竭为一次，3-5次连续练习，每次间隙15-30s。

具体时间的角度要根据每个人自身情况进行调整，因人而异。

常见以下错误动作可引起不适：

错误二：膝内扣

错误四：膝盖超过脚尖

1、高弓步

• 山式站立，双腿分开一腿长

• 转角转身向右，膝盖对准脚尖

• 左髋向前右髋向后，调整髋部中正

• 吸气，手臂上举，拉长侧腰

• 呼气，屈右膝，大小腿90°

• 左腿向后蹬直，大腿面收紧上提

• 保持5-8个呼吸，换反侧

2、小桥式

• 仰卧，双脚分开与髋同宽

• 屈双膝，脚跟靠近臀部

• 呼气抬髋向上，双手撑髋部

• 胸腔拎高，手肘向内收

• 保持5-8个呼吸，还原

3、仰卧屈膝抬腿

• 仰卧，屈左膝，脚跟靠近臀部

• 头下垫毛毯，双手放身体两侧

• 右腿伸直上抬，与地面30°夹角

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

• 重复练习3-5组，还原

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