俗语说， “上山容易下山难”，下山尤其要防范膝关节损伤。由于重力加速度的因素，下山时的着地冲击力远远大于上山，若不注意保护，膝关节将受到自身体重约5~8倍的冲击力。

掌握科学的下山技术可让你在下山的过程中如鱼得水。具体内容请参照第二章节登山的基本步法。

小贴士

不要跑，不要跳，小步慢走很重要;

早规划，减负重，轻轻松松把山下；

不竞争，不炫耀， 不急不躁意外少;

勘地形,判风险， 重视团队安全行;

登山杖，巧借力，保护膝盖更省力；

懂技术，用技巧，安全下山效果好。

一、下山后的拉伸与恢复

完成一次登山运动后，最主要的身体反应就是延迟性肌肉酸痛。除休息外，还要进行一些科学的恢复运动，将运动和休息结合起来，寻求身体的良性循环。

1、静态拉伸练习

（1）放松肩部肌肉的动作

将登山杖放在肩膀上，两臂自然搭在登山杖两侧，两脚分开，与肩同宽。

（2）、放松小腿、大腿内侧、腰部肌肉的动作

身体慢慢向前弯曲，做动作时不勉强，身体放松，边呼吸边下压即可。膝关节不要弯曲，要伸直成一条直线。

（3）、放松腹肌的动作

做与向前弯曲相反的动作。

（4）、放松腰肌的动作

将两臂自然搭在登山杖上，两脚与肩同宽，身体放松，正常呼吸，轮流向两侧拉伸。

（5）、放松肩部肌肉和腰肌的动作

将两臂自然搭在登山杖上,保持脚尖不动，左右转动肩膀和腰部，做这个动作同样不要勉强，幅度适宜即可。

（6）、放松小腿肌肉的动作

将两腿前后分开，两脚之间的距离比肩略宽，后脚的脚后跟不要离开地面，前后脚保持在一条直线上。在这种状态下弯曲前腿的膝关节，左右腿交替进行。

（7）、放松大腿前侧肌肉的动作

两腿呈一条直线前后跨步分开，后面的腿只用脚尖着地，在这种状态下弯曲前腿的膝关节，左右腿交替进行。

（8）、放松腰部肌肉和肩部肌肉的动作

两脚分开， 与肩同宽，在这种状态下紧握登山杖，左右转动身体。

（9）放松大腿内收肌群的动作

用登山杖支撑自己的重心，- -侧脚向左或向右伸出，脚尖朝上，成蹲坐的姿势。

2、持续性的恢复及 放松

下山后， 首先要消除肌肉、骨骼的紧张以及其他负面影响，可通过泡脚、洗浴、热敷或冷敷膝盖(冷敷针对膝盖受损)来实现。

同时，可以适当补充营养，重点补充蛋白质、维生素。例如吃一些鱼、菌类、蔬菜或是少量碳水化合物，再做一些按摩，保障优质的睡眠。

登山后第1~3天，大多数登山者的身体都会恢复到登山前的状况，体质较好的人1天就可恢复。这期间，要坚持恢复性的锻炼，继续补充营养，原则是全面、均衡，依此原则坚持到第4~6天，身体的状态会比登山前更好。

二、行程结束注意事项

行程结束后应该做什么呢?

1、告知紧急联络人

出山安全后第一时间告知紧 急联络人。

2、装备维护

在户外活动时，合适的装备就是我们的左膀右臂，为出行者的每一次安全 出行保驾护航。装备的好坏关乎出行的舒适度及安全，所以日常的维护和保养非常重要。行程结束以后，关于装备应做到以下两点:

公用装备的清洗、归还、入库。

个人装备的整理(包括睡袋、羽绒服、头灯、背包、锅具等)。

以下是关于装备维护的常用小知识:

（1）、帐篷的清洗与维护

为了保持帐篷清洁，不要穿着靴子进入帐篷。帐篷的底部可以用海绵或刷子清洗。在团队可以负担额外的装备重量时，可以带一块地布铺在帐篷下面，既可以防潮，又可以防止帐底被扎破。

每次收纳帐篷前,必须彻底风干，以延长帐篷的使用寿命。使用的帐篷用水冲净或用温和的肥皂水洗净，再用海绵或刷子刷去污垢，不可将帐篷直接放入洗衣机中清洗或烘干。

使用时要避免帐篷高温或长时间暴晒。刚喷过驱虫剂的手也不要立即触碰帐篷，因为驱虫剂中的化学物质也会损伤帐篷的面料。

（2）、睡袋的清洗与维护

储藏

正确的储藏方法是让睡袋保持蓬松，不要为了整理时方便或节省空间就把睡袋塞进袋子里。除了登山前打包，其余时间都尽量让睡袋保持蓬松。不建议放进压缩袋内。

避免油污

使用可反复清洗的睡袋内套，将身体产生的油渍和睡袋隔离。在多天露营活动中，尤其要注意这一-点。

清洗

如果只是局部的污渍，使用厂家指定的洗洁剂用手搓洗即可。当需要清洗整个睡袋时， 不要干洗，因为干洗会将羽绒上具有保护作用的天然油脂洗掉， 从而降低睡袋的保暖性能。

用大型洗衣机清洗睡袋，把转速设定为中低档，清洁剂用中性洗衣剂或肥皂均可。去污后应该用清水漂洗数道，完全去除睡袋上的残留化学物质。用大型干衣机烘干睡袋，温度设定为中档为宜。

为了把在清洗过程中搅成一团的羽绒打散，通常在干操过程中要经常将睡袋拿起来拍打。当羽绒完全蓬松后，就可以停止干燥。一次完整的睡袋清洗和干燥过程要花费数小时。

晾晒

如果连续在野外宿营，一定要在天气晴朗时抓紧时间晾晒寝具。晾晒睡袋时，应该拉开所有拉锁，并把睡袋翻过来，收起时可以轻轻拍打，并检查是否有小动物钻进来。

（3）、鞋的清洗与维护

登山鞋在不用时要保持清洁、干燥，防止发霉。

鞋面要定期做防水处理，减少雨水渗入。处理前，应先用硬毛刷刷去鞋上的沙粒，再用专用皂清洁鞋面并烘干。

存放时要远离高温，因为高温会损伤鞋子的皮革、缝线和鞋底的黏胶。

脱鞋后，建议把长鞋带轻轻打个结，便于整理。

3、行程总结

行程结束以后，如果能对本次行程进行总结，将为今后的行程积累更多的经验，比如:

行程安排、携带的装备、食品准备是否合理?

行程的进行与计划是否存在很大的偏差?

行程过程中的选择决定是否正确?