自我介绍

大家好，我是左左的膝盖，由于左左虚荣心作怪，每天追求微信计步，有时候走路多了，就喜欢在朋友圈晒，那心情好得就像自己马上会掉下来一块肥肉一样。有时候，看着微信排行榜里的“走神”们，真是打心底自叹不如！有的时候，一天能走7-10万步，相当于一天走了50、60公里。结果导致我膝盖肿了，正准备去看医生。

每天，走多少合适？

有的人会问我，到底一天走多长时间合适的呢？其实爬山还有徒步都是对身体有利的，但是凡事都讲究适可而止，再好的运动方式如果运动量过大，也会对身体造成伤害。不同的人每天的步行量也是不一样的。一般青壮年，每天8000—10000步是正常步行量；老年人每天3000—5000步可达到运动效果。如果超过这个量就属于过度运动了，反而会对膝关节造成损伤。

膝盖的构造

我们呢是由骨头和韧带组织的关节。韧带有着稳定膝关节，帮助我们做各种动作的重要作用。

👇侧面

运动外伤

徒步时摔伤瞬间承受巨大的外力，从而造成的受伤。膝盖的常见运动外伤有韧带损伤，半月板损伤等。
👉内侧侧副韧带损伤

原因：跑步时候膝盖外侧收到强烈的冲击或者膝盖向下强烈地扭曲，很容易发生。
👉外侧侧副韧带损伤

原因：摔倒时候，从膝盖内侧收到强烈的冲击而引发。
👉前十字韧带损伤

原因：跑步时急停或者急转向时候容易扭伤膝盖。膝盖下方后侧收到强烈的冲击时也容易发生。

运动损伤

过量徒步引起的骨骼、肌腱、肌肉等疲劳造成的损伤。膝盖的运动损伤有胫骨结节骨软骨病、弹跳膝、骼胫束炎等。

👉1、2是膝盖韧带炎（弹跳膝），常见于已经过了成长期的跑者，因为反复的跳跃性动作使膝盖承受负担，导致膝盖韧带和大腿四头肌疼痛。
👉3是胫骨结节骨软骨病，常见于正在成长期的跑者，膝盖韧带与胫骨的链接部分剥落并引发炎症。

👉4是骼胫束炎，是一种由于骼胫束与大腿骨的外侧摩擦而引发的炎症。膝盖外侧部位会感到紧张、不适，并渐渐出现疼痛感觉。这种疼痛在跑步时候很容易出现，休息一会会有好转，但是继续跑步疼痛会再次出现。

怎么办呢？

下面是总结了几个小技巧哦，希望大家都可以爱护自己的膝盖！

👉最重要的一条：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。

👉尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1/3。

👉开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。

🌿靠墙蹲练习，每晚做6组，每组持续时间60秒左右，每组之间间隔30秒-1分钟休息。这是健身圈很普及的一个护膝动作，方便个人独立地操作。

👉使用护膝和户外登山杖。登山杖要选可靠的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。登山杖对膝关节的保护显而易见，研究报告显示，下坡时若不使用登山杖，膝关节受力将多出22%，大腿肌肉耗能则会增加21%。此外，登山杖应双杖同时使用，非平衡的支撑力量会让肌肉与关节产生额外的校正消耗。

👉不要有炫耀的心理，不然只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。

👉是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。

👉穿适合爬山的鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你后面的人。

👉不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。

👉加强腿步肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，如果有条件去健身会所的话最好，因为有教练指导，能避免错误姿势导致受伤。女孩子别用过大的重量，可以结合肌肉伸展，比如瑜伽或压腿，不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗，以大众的强度锻炼，会加快脂肪代谢促进减脂，即使是想变粗都很难。

👉最后一条，如果膝盖损伤已经比较严重，就不建议你再登山了，培养点别的爱好吧，比如游泳、划船等。

食物

有很多东西吃了会对我很有好处的！
👉浆果类食物：浆果类食物如草莓、葡萄，富含抗氧化物花青素和鞣花酸，具有强大的抗炎作用（骨质直接接触易引发炎症），可以缓解膝盖疼痛。

👉坚果：坚果富含有益脂肪酸和抗氧化剂，可以抗击和修复关节损伤。

👉橙色蔬菜：橙色蔬菜（胡萝卜、南瓜、红薯等）含有大量的维生素A、β胡萝卜素和隐黄素，可以抗击炎症相关疾病，如风湿性关节炎。

一套好的拉伸运动

通过进行大腿的伸展运动可以预防受伤及消除疲劳！

护膝

最后给大家介绍一下护膝的作用和种类
👉保暖。众所周知，膝盖结构主要由软骨组成，缺乏肌肉脂肪类的组织隔热保暖，所以在户外运动的时候冷天里，格外容易觉得膝盖冷。除了长裤（压缩裤、冲锋裤等）之外，护膝也能起到很不错的保暖效果。

👉缓冲冲击力。在登山、徒步等运动中，膝盖承受的压力是体重的3~5倍，一个65kg的成年男性相当于施加了200kg的重量在膝盖（而且走路是两膝轮流受力）上，其负担不言而喻。有了护膝之后，会起到缓冲和减少摩擦的作用。

👉固定关节。在姿势不正确或者有旧伤的情况下，一些驴友的走路、上下坡姿势会出现变形，这时候膝盖软骨会承受更大的压力，甚至受伤。佩戴护膝后，其良好的包覆效果可以大大减少关节活动的空间，从而起到固定关节的作用。

护膝的分类：
👉闭合膝盖型，主要用于缓解轻度膝盖疼痛，徒步或者登山的时候也可以佩戴。但是并不适合日常使用，因为闭合膝盖型会增加膝盖与腿骨间的压力，长期使用，或者在膝盖弯曲度高的活动中使用会潜在伤害半月板。

👉开放膝盖型，与闭合膝盖型功能类似，然而因为开放式的设计，并不会增加膝盖与腿骨之间的压力，因而可以长期佩戴。日常、徒步、登山均可使用，尤其适合有轻度膝盖疼痛的人群。

👉内支撑护膝，主要是给有韧带损伤并实施过修复手术的人群使用，一般都是医疗机构推荐给患者的，所以大众接触到的可能性很低。同时因为有支撑金属条，所以并不适合运动场景。

👉可调节护膝，与内支撑护膝不同，可调节护膝内部并没有金属条，所以在通常运动中都可以使用。适用于已经从韧带拉伤恢复的人群，在恢复初期提供额外的支撑与保护。

👉髌骨带，适用于在运动时有髌腱疼痛的人群。髌骨带的主要作用是通过限制髌腱活动范围从而减少该部位疼痛以及降低再次受伤风险。

最后

我运动，我健康，我快乐！希望大家可以保护好自己的膝盖，去进行更久的户外徒步。