如何科学热身？？？

★运动前热身不仅讲究热身动作和技术要领，更讲究热身运动的顺序：一是热身准备是活动主要关节；二是升高体温的热身运动动作；三是按照从上到下的顺序进行，头部、肩部、胸部、髋部、腿部；四是专项肌肉和韧带拉伸。

主办团队：小猫游园户外运动俱乐部

承办团队：小猫游园户外志愿服务队

协办团队：新乡登协户外技能登山队

一、头颈运动

★1、前俯后仰，左倒右歪：双手叉腰，两脚与肩同宽，保持身体正直，颈部前俯后仰，左倒右歪，即前、后、左、右依次做头部下压运动，下压时切勿用力过猛。练习4×8拍。

舒展颈肌，调理颈椎小关节，增强颈肌，增强颈椎关节活动灵活性。

★2、左顾右盼

★双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，停留片刻。练习2×8拍。

★切记！！！头颈运动禁止“颈部转圈”。“颈部转圈”会导致椎管狭窄，可能会导致压迫和撞击神经；“颈部转圈”会对椎动脉施加压力；“颈部转圈”会导致椎骨关节不稳定。“颈部转圈”会让脆弱的颈椎导致损伤和风险。

二、肩肘环绕运动

★动作要领：双腿自然分开，腹部收紧挺胸，下颌微收，五指打开，用中指点到肩部最高的位置。

★保持肩膀放松，将手抬起，然后将肘部朝着身体方向抬起，缓慢地旋转肩膀，使上臂可以围绕肩峰做旋转运动。向前最大幅度环绕8圈，之后，向后最大幅度环绕8圈。反复练习4×8拍。

★注意：速度越慢，效果越好。肩关节实质上是一个球窝关节，也是一个非常灵活的关节，各种运动基本上都要用到肩关节传导发力，因此，环绕热身实质上是活动肩部肌肉，让肩部肌肉保护肩关节。

阅读，滋润灵魂拓展视野，开启睿智人生。

健走，带走身心疲惫烦恼，荡起愉悦心情。

我们能为大家干点啥？？？

★在户外，不仅能义务为你量身定做各类不同的徒步穿越线路，攀爬和技能线路，寻古问今的自驾线路，还能和你一起去名山大川，人文景观，自然风景区的游览，更能为企事业单位提供团建拓展服务，红色旅行等户外活动的筹办，丰富员工的业余生活，提升团队协作力、凝聚力、执行力和竞争力！！！