我的马拉松生崖来到第3个年头，比起懵懵懂懂的跑第一个全马，自我感觉各方面都有了很大的进步。

还记得我的头一场马拉松，是在我以1小时51分的成绩比较轻松的完成了一个半程马拉松比赛后，心态一下就膨胀了，觉得半马轻松拿捏，那全马也就是两个半马的距离，怎么着再随便跑跑至少也能顺利完赛吧，而且跑完全马吹牛的比格会更高，随后就是通过跑马APP（数字心动）胡乱报名，也不管认证不认证，抽签不抽签的，主要是也不懂，想着先跑一个再说，然后就中签了2023年太原马拉松，当时也没怎么有针对性的训练，想着有跑步的底子，就是顶也能顶下来，结果就是跑完所有小白犯的错误基本都发生了：

1）跑鞋袜子都是平时跑步穿的很普通的鞋袜，跑完脚底磨出了泡，短裤不专业，后半程磨大腿根部；

2）起步处于兴奋状态跑的太猛，不懂合理分配体力，平时跑量又不够，导致后半程跑崩；

3）没有补给的概念，到了补给区就是有啥喝啥，胡吃海塞；

4）后半程体能耗尽抽筋跑崩后没有应对经验，心态失衡；

最终以净成绩4小时35分完成了比赛，前半程2小时左右，后半程直接掉到2个半小时，最后几公里根本跑不动基本在走，过终点后，没控制住自己的情绪，眼泪止不住的流了下来，肯定不是跑完开心激动，而是各种委屈，双腿抽筋，脚底起泡，大腿磨的生疼，心态在崩溃的边缘，暗骂自己是不是有病，为什么要找这个罪受，发誓再也不跑全马了，但事实是过了一阵身体恢复后，就忘了自己发下的誓了，把不跑马拉松忘到了脑后，只能说跑马这该S的魔力，对跑步爱好者还是很有吸引力的。

这两年先后跑了太原，大连，北京通州城市副主心，秦皇岛，成都，北京马拉松等大大小小的赛事，成绩也从最初的435到淮安的353破4，随着比赛场次的增加，跑马的经验也丰富了起来，各种跑马的知识也学习到了不少，我根据自身的感受，总结了几点经验，只适合菜鸟的我，大神可以忽略

1. 科学合理训练，避免受伤
   避免伤病，我认为是第一重要的，马拉松说白了还是一项带有极限性质的运动，任何身体不适，叠加42公里的距离，对跑者都是很大的考验，不适感会被几何级放大，轻者完不成比赛，严重了就会导致身体受到伤害，得不偿失。
   怎样才能避免伤病，不要过份追求长距离，高配速，要科学合理的训练，不能急于求成，平时要有跑休，跑2休1或跑3休1，不能过度疲劳，身体得不到充分休息，很容易造成肌肉损伤，时间久了就会增加受伤的风险，另外除非特殊情况，尽量不要跑背靠背的比赛，普通人很难在短短的一周内恢复过来，其它诸如崴脚，磕碰等小意外也要注意，不经意的小伤痛最终都会影响跑全程马拉松。
2. 堆跑量

这个我是深有体会，我的前几场马拉松，因为平时的跑量很少，月跑量0-20公里是常态，所以每次到后半程都很吃力，或多或少的都会跑崩走路，因为身体没有长距离的适应期，后来有意识的增加了跑量，去年平均月跑量达到了100公里，下半年的成都马拉松和北京马拉松效果就很明显，到了后半程基本上能顶下来了，配速掉的不明显，没有再走路，终点前甚至还有力气冲刺一段。

不过话说回来，这跑量也要有个度，有的人月跑量动不动就300+，我还见过群里有人说好多大神周跑量都能200以上，相当于一天一个马拉松，这就有点太疯狂了，最近也听说了好几起天天坚持跑步的把自己跑没了，普通人最好不要这么拼，以我自己的经验，每月跑80-120公里是比较合理的，即能达到增强体能安全完赛全马的目的，对身体健康也有益处。

3. 合理补给

补给，对于普通跑者来说非常重要，一场马拉松，大部分人需要经过3.5-6小时的奔跑，盐分通过汗液会大量流失，普通人体内储存的能量，能维持2个小时的高强度运动就已经很不错了，当消耗完体内的糖原，又得不到及时合理的补充，人会非常乏力，掉速跑崩就会接踵而至，我前几场比赛也是没有经验，不知道怎么合理的补充能量，只吃赛道上的东西，其实是不够的，后来经过学习，结合自身的经验总结，赛速饮，能量胶，酸轻片，盐丸等科技狠活全都招呼了，有补充能量的，有缓解乳酸堆积的，有防止抽筋的，这些做到位了，对后半程避免跑崩至关重要。

4. 合适装备

如果平时就跑了几公里，随便一双运动鞋加上速干的衣裤都可以，但如果是想跑全马，那对装备的要求就高多了。首先就是跑鞋

，现在细分到竞速，竞训，慢跑等，功能上有缓震，碳板等，价格从上千到百十元都有，大大小小的品牌也是竞争十分激烈，赞助比赛，赞助精英选手，增加品牌的影响力，我从原来只看价格买鞋，到现在也看重品牌了，今年年初买了特步的碳板260X，其它的牌子按说也不错，不过没试过也穿不过来，等以后有机会再说了，穿着专业的跑鞋，明显感觉同样的体感下，配速确实提升明显，这钱是真不白花啊。还有压缩裤，对保持大腿肌肉稳定，减小摩擦大腿，减缓疲劳等也有一定的帮助，还有运动手表能随时关注配速，心率等数据，还能记录全年的跑量，我现在是离不开手表，偶尔忘带了宁肯不跑也要回去带上，其它如袜子，帽子，眼镜等都是跑步专用的，俗话说的好，能力不够，装备来凑，跑的慢不要紧，赛道上照相一定要酷，那个地方摄影师多，什么地方该双脚腾空双臂展开起飞，什么时候该面带欢笑，现在基本都门清。

5. 赛前状态调整，保持良好心态

比赛日前一周，要调整好身体状态，跑量不易过大，充分休息，多吃碳水食物，储备体能，同时心态要放轻松，目标可以定，但不要过于有压力，本身就是个比赛，也站不了台，享受过程就好，自我评估，有能力去PB就冲，状态一般就顺其自然。

6. 比赛赛道和氛围，天气

比赛当天的天气情况，对选手的成绩有很大影响，太热或太冷都不适宜比赛，所以国内的马拉松比赛一般都集中在3月-6月，9月-12月，南北方也有差异，前几天的无锡马拉松，赛道是出了名的好跑，很容易PB,但好多选手都没有跑出理想的成绩，就跟当天的气温较高有很大的关系。另外赛道的氛围，观众的热情程度，补给好坏，都可能对最终成绩有所影响，你想啊，如果赛道上全是好吃的流水席，还要啥自行车啊，PB无望就把报名费吃回来呗。

7. 兔子

每场比赛都会有主办方推出的各时段的配速员，俗称官兔，理论上跟着官兔就能跑出自己想要的成绩，但大型赛事人员动辄上万，按成绩排位置，我一般都在很靠后的分区，而官兔通常都是在最前排起跑，有几次想跟着兔子都没有成功。

另一种就是私兔，能当私兔的，成绩肯定是比自己高的，有丰富的比赛经验，如何起跑，怎么分配体能，途中提供补给，都能让自己专心跑步，避免分心。我在去年的通州副马蹭了一回私兔，在跑量极度不足的情况下，以425的成绩完成了赛前定下的破430的目标，但私兔也是可遇不可求的，增加自己的能力还是硬道理。

8. 保持合理体重

精英跑者，鲜有身材魁梧的，基本上都是体脂率很低的精瘦修长的体形，跑圈有个说法，减少1斤的体重，配速能提高1秒，不过话说回来，减肥实在是太难了，能瘦谁不想瘦啊，问题是嘴答应不答应啊，不管住嘴，减肥就是空谈，为了跑的快，亏了嘴，我是不干这事，人生会少了很多乐趣，再说我还有爬山的爱好，爬山对体重的要求就很低，而且身上有一些脂肪，万一真有意外情况，没准还能多杠一阵，所以有啥算啥吧，不强求。

9. 增加力量，锻炼核心

增加力量训练，锻炼核心，能有效提高身体稳定性，减小跑步过程中的身体晃动，就能减少体能消耗，所以平时我也坚持做平板支撑，举举哑铃等，事实证明还是有一些效果。

10. 外部因素

所谓外部因素，指的是如果有跑团或跑群，会被动的激励，有跑团自不必说，有教练，有训练计划，想不提高成绩都难，我是从未参加过任何跑团，但有个假行僧跑友群，都是一些即爬山又喜欢跑步的朋友在里面，大家在群里晒成绩，晒跑量，交换各种信息，互相熟悉了，有时就会瞄着一些配速差不多的较下劲，自己定下目标，下次跑出更好的成绩，有了目标，也会倒逼自己去加强训练，这其实是好事，只要在自己的能力范围内，还真能激发出一些潜力，但如果说自己就是4小时外的水平，确非要标着330的，那就太自不量力了，即违背了跑步的初心，也容易诱发未知的风险。

其它诸如跑姿，步频，送髋等方面的要求，我个人觉得倒不是很重要，什么前不露肘，后不露手的，只要跑起来舒服，就是适合自己的，都没问题，一个人一个跑法，不能一概而论，看过日本一个女孩的跑姿，双手放在身体两侧摆动很小，跟僵尸一样，人家照样拿很多冠军，别人想学也学不来。

上半年中签了4.13的江苏淮安，5.25的兰州马拉松，兰马自不必说，非常火爆的赛事，淮安马拉松是去年种的草，跑的人都说不错，刷视频也刷到好多，就报名了，说起淮安这个城市，以前真没怎么关注过，我所在的假行僧跑团里只有我一个人去跑，不过等到了淮安，才发现其实淮安还是很有特色的城市，淮扬菜，这个淮就是淮安，扬州都在其后，软兜长鱼，平桥豆腐，小龙虾等都出自淮安，西游记的作者吴承恩，周**，都是淮安人，景点有西游乐园，周**故居，漕运总督府等，很值得专门前去旅游。

忘了是哪的广告语，跑一场马，识一座城，用到淮安也非常合适，初到淮安，高铁站就有直达专车接跑马的到领物场地，领完后有各个方向的专车可以选择乘坐，比赛日当天，从5点开始每隔十分钟都有定制专车从城市的各个方向往赛事起点集结，比赛结束后离场也是一样，虽然城市没有地铁，但一点也没有感觉不方便，我入住的宾馆看到我是跑马的，主动将退房时间免费延迟到下午4点，跑完洗去一身的汗渍后再休息一会儿别提多舒服了，我当时定房想着第二天出发早吃不上早餐，选了不带早餐的房间，价格相对便宜一点，酒店不但免费赠送了一份早餐，还专门为我们跑马的把开餐时间从7点提前到5点半，让人备感暖心。在起跑仪式主持人介绍时，听到除了田协领导，淮安市委**，市长，公安局长，主管宣传的副市长，人大主任，区长等主要领导全都来了，可见重视程度，全城都在为淮安这项赛事动员起来。赛道跑过淮安主要景点，河下古镇，漕运博物馆，**故居等，还专门涂刷了西游记人物的网红道路，除了两个桥有40米左右的爬升，全程都很平坦，重点是赛道两旁热情的观众，头一次见到几乎全程都有观众加油助威的比赛，绝对是氛围天花板了。

赛事的运营方汇跑，也是无锡马拉松的运营方，口碑相当不错，这次的一个突发事件，也证明了汇跑组织能力，4月12日发出大风橙色预警的，波及全国大部分地区，北方很多赛事都延期了，江浙一带也受到大风影响，淮安马拉松周五领物在淮安体育场室外开阔地带，当天领物的非常顺利，也看到了很多博主发的领物视频，到了周六领物高峰日，大风也如约而至，淮安市估计也是顶住了压力，冒着风险，勇于担当，并没有宣布比赛延期，而是为了安全，暂停了上午的领物，利用半天时间，把已经布置好的领物现场，从室外迅速移到体育馆室内，效率已经很高了，下午1点开放领物，肯定不可避免的造成人员聚集，但我排了半个小时的队，也顺利的拿到了参赛包，虽然后面领厂家赞助的物资时有点拥挤，有几样放弃了，但情有可原，总比延期交通住宿损失强。

从去年11月北马跑完，经过半年的休整，虽然冬季叠加春节懒得跑，但月跑量平均也超过80公里了，其间跑过一次二环33公里测试了一下，状态还可以，感觉有机会全马破4，当时就想着在2025年的第一场比赛中尝试一下，没想到在赛前头一周半马拉练后着凉了，虽然不发烧，但嗓子疼，浑身无力，吃了三天药才有所好转，但还是咳嗽，再加上预报当天有5级大风，组委会也发了短信让注意保暖，安全完赛为主，就准备放弃破4的念头，放在后面的兰州再PB，还有机会把名子刻在PB墙上，心态必须好，不需要有执念，这样才不会纠结，更容易快乐。

4月13日早起定好5点的闹钟一响，醒来头一件事先拉开窗帘看看外面的天气，发现窗外的树木纹丝不动，心情立刻大好，穿戴好全套装备，下楼吃早点，与众多跑友做车到了起点。今天的天气是真好，没有风不说，昨天的大风还吹出了一个晴朗的天空，气温也是不高不低正合适，早起有点凉穿上赛会发的一次性雨衣正好，起跑后又不会太热，我边热身边评估自己的状态，感觉良好，就又对破4动了心思，其实为了这次比赛我也是做了充分的准备的，提前购置了特步的260X碳板跑鞋，压缩裤，专业跑步的五指袜，补给是2瓶赛速饮，5个能量胶，8颗盐丸，4颗酸轻片，起跑前20分钟喝一瓶赛速饮，10分钟吃了一只胶，这也都是前几场比赛总结出来对自己最适合的补给方案。

现在对比赛已经完全熟悉了，检录，存衣，热身，起跑仪式唱国歌，领导发枪，开跑，这次我分在B区，貌似A区大神并不是太多，一枪起跑，只用了不到4分钟就过了起跑线，跑起来后，因为有破4的想法，就没怎么压速度，直接520，路两旁热情的观众都在热情加油，小朋友们伸出小手等待击掌，我有一段感觉至少连续击掌了100多个小手，根本停不下来，气氛好，人就容易兴奋 ，我边击掌边看手表，好家伙，配速到了500了，想着趁着状态好，就跑吧，10公里补了胶和2颗盐丸，不到15公里的地方就追上了400的兔子，犹豫了了一下，如果能一直跟着兔子跑，肯定破4，但兔子是均速也不进站补给，我现在要跟着外一后半程掉速就悬了，干脆趁着现在状态好先跑，就超过了兔子往前跑，后面也一直没被400兔子超过，20公里又补充了一只胶和2颗盐丸，1颗酸轻片，半程用时153，到了25公里，还能保持520的配速，30公里把另一只赛速饮喝了，吃了一只胶，2颗盐丸，1颗酸轻片，这次我吸取以前跑马补给比较分散每次都要掏包无形中浪费了时间，而是在整公里进站前把所有的补给一次吃完，再喝水冲下，效果还不错，30公里配速开始下降，540，到了32公里，我看了下表用时254，我算了一下，最后10公里只要配速不掉到6开外，就能确保破4，评估了下身体状态，没有什么不适或者跑崩的感觉，还能按照540的速度跑，那就冲吧，多跑一公里540，就会增加一分把握破4，到了37公里，用时323，心想应该是稳了，把剩下的所有补给全部吃掉，掏出放在腰包里的手机跟公里牌边上的大圣和仙女（这个真心不好看，不过其它公里牌真有漂亮妖精）合个影，最终以3小时53分49秒PB25分钟的成绩成功破4，实现了赛前的目标。赛后2大包的完赛物资，足足有20多斤重，简直不要太豪横啊，淮马真心不错，明年还报，中签还来。

以后回归初心，健康跑，能无伤无痛开开心心的再跑十年，比什么破4破3可重要多了，不追求配速，以健身为目的，少一些卷，多一些乐，挺好，至于原来还想过的越野跑，现在是一点兴趣也没有了，不是那个岁数了，性价比也不高，做力所能及的爱好，高海拨徒步，没有太好的机会也不考虑了，对自己是否高反没什么信心，重装扎营，去年玩儿过两次，装备也都齐全，可以是以后的努力方向，加上跑步，爬山，足够了。

破4了，开心，也该封笔了，除非破3，but , that kind things never gona happen to me this life, only in dream, so, this is it.