据跑友消息透露，本周一早晨三门峡黄河公园一男性跑友，在晨跑中突然晕倒。经过现场急救，但仍不幸离世。

（图片来源▲跑友群）

悲剧发生，逝者安息。

每当出现这样的不幸事件，总是会给我们警示，提醒自己关注身体状况，平安锻炼。

或许，这些【 跑步禁忌】，更能让我们避免悲剧的发生。

01

跑步前不热身‍

在锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效地锻炼身体有好处。

特别是在天气较冷的秋冬，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较春夏季节差得多。

锻炼前不做准备运动，则 易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。

另外，如果你不热身就嗨跑起来，心血管系统和呼吸系统会来不及入状态，肌肉血液供应和柔韧性不好。

02

跑完立马休息‍

很多人习惯性地跑完了就一下子停下来，此时有节奏的运动忽然静止，储存在肌肉里的血液，一下不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血， 引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。

应对方法：跑步过后绝不能立即停下来，建议正确的做法是先冷身。比如剧烈奔跑后再以较慢的速度慢跑5~10分钟，然后进行拉伸。

03

突然增加跑量‍

跑步是会“上瘾”的，如果你刚刚开始跑，切忌不要一时兴起疯狂地跑起来，速度快时间长，会叫身体猛地吃不消。

应对方法：建议根据自己的体能状况（心率、肌肉力量、运动习惯等指标）合理安排运动时间和运动量，遵循“ 每周训练量最多增幅10%”的原则。

另外也不要每天跑，要适当休息，比如跑一休一，跑二休一。

04

不喝水或一口气喝太多‍

饮水要结合天气、跑步时间、跑量来综合考虑。 运动前、中、后都要适时补水。

应对方法：跑前半小时可以补水200-300毫升。运动中也要积极补水，否则运动量过大、时间过长容易出现身体脱水。需要注意的是运动中补水要注意小口喝、多次喝的原则。

而长跑后切忌一口气喝太多，这样会给血液循环系统、消化系统，特别是给心脏增加负担，严重者甚至会水中毒。

05

忽视肌肉锻炼‍

跑步需要强壮的下肢力量（臀部、大腿、小腿）和核心肌肉（腰背部肌肉）力量。前者大家还会注意，后者是大家比较容易忽视的。

应对方法： 日常有条件可去健身房锻炼，如果条件不允许，关注两步路分享的锻炼方法自己练习也可以。较好的核心肌群力量能帮助跑友们控制身体姿态，跑起来更轻松，同时大大减少受伤的风险。

06

鞋或衣服随便穿就开跑‍

跑步虽然便于开展，但也不是随随便便就跑起来的。

应对方法：跑步时不建议穿棉质内、外衣，应该选择轻质、透气、速干的服装。如果夜跑，衣服上还要有明显的反光条，安全很重要。

跑步鞋选择鞋底柔软同时又有好的支撑性、包裹性和舒适性的专业跑鞋，也不是越贵越好。

现在已进入秋季，部分城市的气温也有所下降，季节交替对心血管的刺激也会相应提高。有慢性心血管疾病的跑友，在运动时一定要注意运动适量，跑前要热身，平时注意保持良好的作息和饮食习惯，不熬夜、不喝酒！

关于秋季跑步的注意事项
我们也不可忽视

1：做好准备，防止拉伤

对于任何一种运动来说，准备活动都是必须的，很多年轻人是出门就开始跑，一点儿放松关节和韧带的活动都没有，这是比较危险的。

人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下，会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加，关节的活动幅度减小，韧带的伸展度降低。

神经系统对肌肉的指挥能力在没有准备活动的情况下也会下降，锻炼前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等，严重影响日常的生活，锻炼反而成了一种伤害。

所以无论多大年纪，在锻炼之前准备活动都要做，时间长短和内容可以因人而异，但 一般应该做到身体微微有些发热比较好。做完准备活动后，无论进行舒缓或较急促剧烈的活动，身体都能适应，才能达到锻炼的目的。

2：运动保护，预防损伤

人的肌肉和韧带在秋季气温开始下降的环境中，容易反射性地引起血管收缩，关节生理活动度减小，因而极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。

因此，每次运动中也要注意运动的方法，除了做好充分的准备活动外，运动的幅度、强度都要重视，不要勉强自己做一些较高难度的动作。

户外运动应结合每个人自己的健康状况来合理安排，每一种运动都会消耗一部分能量，产生各种代谢产物，并打破身体内原有的平衡状态。

因此，恢复过程实际是运动的一部分，只有通过适当的休息、补充营养和理疗等方式使机体重新恢复和建立新的平衡，整个身体才能保持健康的状态。

3：晨跑锻炼，不宜路边

很多人喜欢的慢跑，是一种很好的锻炼方式，最适合中青年人，慢跑能增强呼吸功能，使肺活量增加，增强心肌功能，所以慢跑是一个很好的健身方法。

秋天在林阴大道上慢跑，呼吸清新的空气有利于人体健康，但是现在在城市中，车水马龙的马路越来越多，不少人为了省事，就在马路边慢跑来锻炼，其实这是很不健康的。

因为秋季气候干燥，灰土容易飞扬起来，使空气受到污染，在马路边跑步，肺活量增加，会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体。

无形中增加了对身体的损害。所以晨跑和锻炼， 最好选择在公园等安静又干净的地方进行，而不宜在马路边慢跑。

4：及时补水，防止秋燥

从潮湿闷热的夏季进入秋天，一下子气候干燥起来，温度也降低不少，人体内容易积一些燥热，而且秋季空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状。

再加上运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应，所以，运动后一定要多喝开水，多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，或是平时多喝冰糖梨水、冬瓜汤等食物来保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。

如进行长跑锻炼，还要饮用适量的 糖开水，以防低血糖，出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应，如果运动量较大，出汗过多，可在开水中加少量食盐，以维持体内酸碱平衡。

运动时补水不能在运动前或运动后一下子喝很多，运动前喝多了容易造成肠胃负担加重，而且一动起来胃里咣咣响也影响锻炼，运动后猛喝会带走大量的电解质，部分流出体外，对身体不好，运动时饮水最好能分次少量饮用。

5：循序渐进，切忌过猛

有的人觉得运动量大身体才能练好，抵抗力强，其实不然，运动跟吃饭睡觉一样，都是适度才好。运动量过大或过小都对健康没有好的影响， 只有适当的运动才能起到健身防病的作用。

不运动身材容易变胖，体内各个器官的机能都会下降，直接引起身体的抵抗力和应激能力降低，导致各种疾病；运动过度则会大量消耗体力而得不到恢复，日子久了反而积劳成疾。

秋季锻炼和其他季节锻炼一样， 运动量应由小到大，循序渐进。锻炼时觉得自己的身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适，这就是效果好的标准。

相反，如果锻炼后十分疲劳，休息后仍然身体不适、头痛、头昏、胸闷、心悸、食量减少，那么运动量就可能过大了，下一次运动时一定要减少运动量。

6：晨起锻炼，不能空腹

有的人，习惯早上起床就先去锻炼，练完再吃早饭，这样对身体不太好。运动时身体会消耗大量的能量，经过一夜的消化和新陈代谢，前一天晚上吃的东西已经消化殆尽，身体中基本没有可供消耗的能量了，如果还在腹中空空、饥肠辘辘时锻炼，很容易发生低血糖。

起床后运动前应该适当喝些糖水或吃点水果“垫一垫”，这样让身体得到一些启动的能量，会更有利于健康。运动结束后，可以休息20到30分钟，使心肺功能恢复稳定状态，同时胃肠系统有适当的准备，然后开始进食。

7：合理锻炼，保证睡眠

俗话说“春困秋乏”，进入秋季气候宜人，日照时间变短，利用这一好时机尽可能保证 睡眠充足不仅能恢复体力，保证健康，也是提高机体免疫力的一个重要手段。

所以，在秋季要遵照人体生物钟的运行规律，养成良好的睡眠习惯，这时再加上有序科学的锻炼，身体才能越来越好。

户外运动一定要在最佳的精神状态和生理状态的情况下，用饱满的情绪投入到健身运动中，才能取得身体锻炼的成果和精神情趣的愉悦。

如果在情绪低落、萎靡不振、体力下降或身体伤病时强行运动，轻则加重器官的负担，重则损害机体的功能，所以进行锻炼也要在睡眠充足、精神饱满的时候进行。

8：注意衣着，防止感冒

秋季和夏季不同，清晨的气温已经开始有些低了，锻炼时一般出汗较多，稍不注意就有受凉感冒的危险。所以，千万不能一起床就穿着单衣到户外去活动，而要给身体一个适应的时间。

秋季锻炼时切忌“耍单儿”，不热身就背心短裤上阵，穿汗湿的衣服在冷风中逗留也容易伤风感冒，应该尽量避免。

出去锻炼时应该多穿件宽松、舒适的外套，等准备活动做完或锻炼一会儿身体发热后，再脱下外衣，免得室内外温差太大，身体不适应而着凉感冒。

锻炼后如果汗出得多，在往回走的路上也要先穿上外套，等回到室内再脱去汗湿的衣服，擦干身体，换上干燥的衣服。

9：酒足饭饱，不宜运动

现代人的生活习惯，已经很少是“日出而作，日落而息”的了，晚上睡得晚，早上工作又多，不少人没有时间早上锻炼，所以有人就把锻炼的时间定在了晚饭后。能够坚持锻炼是件好事，不过饭后立即进行运动，哪怕是散步也是不利于健康的。

这是因为饭后消化系统的血液循环大大增加，而身体其他的部位血液循环就会相对减少，如果马上开始运动，消化的过程受阻，胃肠容易生病。所以 饭后30-60分钟后再进行运动为好。

另外，有冠心病、高血压伴随脑动脉硬化的病人，胃手术后病人，胃下垂体虚病人及肝炎病人不宜在饭后用散步作为锻炼的方式。

10：调整饮食，增强体力

到了秋天，气候宜人，人们都会食欲大振，为迎接寒冷冬季的到来，人体内还会积极地储存御寒的脂肪，因此，身体摄取的热量多于散发的热量。

在秋季，既要多吃有营养的东西，增强体力，另一方面也要小心体重增加，尤其是本身就肥胖的人。

其次，在秋季还应注意提高热量的消耗，有计划地增加运动，多爬山、散步，既可心情舒畅，又能增加活动量，达到减肥的目的。

秋季锻炼可以增强身体的抵抗力，为冬季抵御寒冷和各种秋冬换季时容易侵扰我们的疾病积蓄力量。注意多吃一些低热量的减肥食品，如赤小豆、萝卜、竹笋、薏米、海带、蘑菇等，不吃重油腻味的食物，免得加重肠胃负担，还会使体温、血糖上升，使人萎靡不振，产生疲惫感。