前 言

★无论你徒步登山、健步走、跑步、游泳、骑行等体育健身运动都应该先行热身，热身有利于增加肌肉的血液供应，有利于关节滑液的渗出，增加关节灵活性，使肌肉和关节韧带的弹性提高，增强抗拉能力，使运动的健身效果更明显。

主办团队：小猫游园户外运动俱乐部

承办团队：小猫游园户外志愿服务队

协办团队：新乡登协户外技能登山队

★健步走是世界卫生组织认定的最佳、最好、最科学、最有效的有氧健身运动方式。每周3~5次中等强度的健步走有氧运动，最有利于增强体质，提高身体的免疫能力，促进机体协调性，改善神经系统，调节情绪和恢复精力，避免或减少患各类慢性病等。

热身运动的原则

★其实，热身运动并没有一个统一的标准，因为不同的人、不同的运动项目、不同的环境条件都会影响到热身的强度和时长。但是，我们可以遵循以下几个原则：

1、循序渐进性原则。热身要从上到下慢慢的活动开，尤其是冬季不建议直接进入剧烈运动模式。

2、全面性原则。即要进行全身各个位置的关节活动，还要提高神经系统的兴奋性，降低肌肉的粘滞性，使身体真正热起来。

3、重点性原则。转动各个关节，以解除各关节僵硬状态，降低关节受伤概率。健步走运动主要用到手指关节、下颌关节、肩关节、肘关节、腰椎关节、髋关节、膝关节、踝关节、足指关节等。

热身运动的思路

★每项运动都有不同热身的特殊要求，这里强调的是热身方案也没有统一的要求和规定，而是根据自己的运动方式进行热身，通常情况下，请参考一下运动前的热身思路：

1、运动前必须让自己的身体热起来，正常情况下要用5~10分钟时间进行热身，每个专项拉伸动作掌握在30秒钟一次。冬季天气冷热身时间可能要稍微长一点，大概10~15分钟就够了，感觉身体微微发热就行。

2、热身运动分为四个层次，一是提高身体温度，二是活动关节，三是静态拉伸，四是专项拉伸，这四个层次以此都应该做到位，不能简单敷衍。

3、科学合理的热身可以提高肌肉力量、肌耐力、肌肉爆发力，可以让关节和肌肉更快的升温，增加关节活动范围，在运动时的动作更敏捷、速度更快，从而提高运动表现和效果。

热身运动方案

1、激活并增强躯干支柱力量。构成支柱力量的三个部位分别为肩、躯干、髋，人体几乎所有的运动都需要脊柱参与、支撑、传导，它可以让身体有更好的稳定性与灵活性，因此，热身运动的核心就是让肩、躯干、髋进行完美的舒展开才行。

2、动态整合热身。包括核心（肩、躯干、髋）、臀部激活、动态拉伸、动作技能整合、神经激活等。通过一系列热身动作可以有效提高核心温度、激活神经、提高肌肉的延展性，强化及稳定平衡各肌肉组织在接下来动作中的协调性。

动态热身的目的是增加局部血液循环，增加组织延展性，“唤醒”中枢神经系统。

3、功能性训练。①温度提升、拉长肌肉、提高生理机能；②润滑关节、增加关节活动范围；③唤醒、激活肌肉中的本体感受器；④唤醒、激活神经系统；⑤练习将要进行的技能和动作模式；⑥整合动作，强化心理精神准备。

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