前 言

★健步走或做其他运动前必须做拉伸热身运动，拉伸是提升身体柔韧性，有效降低肌肉粘滞性和增加肌肉弹性的重要环节，通过拉伸进一步提升肌肉的收缩速度和力量，降低运动伤害风险，促进血液循环和关节灵活性，确保运动效果和身体健康。

主办团队：小猫游园户外运动俱乐部

承办团队：小猫游园户外志愿服务队

协办团队：新乡登协户外技能登山队

热身运动能唤醒身体机能

★为了减少和避免各类运动的损伤，运动前都需要进行充分的热身运动，即使是很短时间的剧烈运动，也不能因此而减少或忽略了热身运动。热身运动可以帮助我们唤醒身体机能，升高体温，激活肌肉，调动心肺机能等。

扩胸运动

★保持自然站立姿势，双脚分开与肩同宽。双臂向前伸直，掌心向上，然后双臂向后向外张开，直至感到胸部有轻微拉伸感。此动作连续进行2拍。接着，双手半握拳，肘部弯曲，使上臂与胸部基本平行，然后用力将肘关节向后拉伸胸部，同样连续进行2拍。这两个动作交替进行，共完成4组，每组8拍。

★扩胸运动能调整胸背肌力平衡，有助于预防胸椎单向侧弯。提高心肺供血氧的能力，促进心肺健康。促进颈椎病的治疗和预防，缓解颈部不适。有效消除因长时间伏案工作导致的肺部压抑感，增强心肺功能。扩胸运动能预防多种肌肉骨骼问题。

振臂运动

★双脚分开站立，与肩同宽，双臂自然下垂，双手半握拳。接着，左臂上举至最高点后迅速下振，同时右臂保持垂直并向后振，此动作连续进行2拍。然后，换右臂上举后振，左臂垂直后振，同样连续进行2拍。在双臂交替向后振臂时，应保持强烈的张力感，这两个动作交替进行，共完成4组，每组8拍。

★技术要点：将双臂尽可能地打开，确保肢体完全伸展，以达到最大的张力。此动作主要锻炼三角肌的前束和中束，胸大肌外侧以及背阔肌。振臂运动不仅可以增强肩部和胸部的肌肉力量，还能提升身体的协调性和灵活性。

★小猫游园，您身边的专业户外伙伴。我们提供团建、徒步、自驾旅行定制服务，同时也是城市高楼逃生宣讲和全民健身的志愿者团队。加入我们，共赴健康与探险之旅！