在爬山徒步后，能对自己的膝关节损伤进行自我诊断，对症护膝训练或治疗是保护膝关节的第一步，能让膝关节延长寿命，否则户外徒步之旅很有可能在进圈10年就终结。但好多驴友对自己膝关节什么位置损伤，应该怎样针对性保护训练或治疗并不清楚，希望本文对大家有所帮助。

一、膝关节结构

二、膝关节的活动方式

三、常见的膝关节疼痛

1、膝关节上方疼痛：
①股四头肌肌腱炎：股四头肌腱劳损、发炎。髌骨上缘压痛、出现轻微肿胀，屈膝时有疼痛、摩擦、阻塞感。
②髌骨软骨上缘磨损：屈膝位出现疼痛，是髌骨软化的一部分。
③滑囊炎：按压有疼痛，股四头肌在紧张状态下反复摩擦滑囊或受到撞击等，均会导致炎症，伴有轻微肿胀。
2、膝盖下方疼痛：
①髌腱炎：髌腱末端病的一种，发生在经常跑跳的运动爱好者身上。
②髌下脂肪垫炎：髌下脂肪垫由于各种受到挤压而出现的周围炎症，膝关节疼痛，完全伸直时疼痛加重，但关节活动并不受到限制，劳累后症状明显。
③滑囊炎：髌腱压力过大或受到撞击而出现疼痛并伴有轻微肿胀。
3、膝盖内侧疼痛：
①鹅足炎：常发生在跑步运动爱好者身上，“鹅足肌腱”压力过大，而腿外侧力量偏弱而导致问题。
②内侧韧带或支持带损伤：通常外伤可能导致内侧韧带损伤，有过髌骨外脱位的经历可能导致支持带损伤。
③内侧半月板损伤：骨头缝按压有疼痛，因膝关节接收过多的落地扭转力，或是腿型不正而导致损伤。
4、膝盖前方疼痛：
①滑囊炎：一般是股四头肌过紧导致膝前方压力过大或撞击后出现，可能伴随肿胀情况。
②髌骨软化：常发生在运动爱好者身上，通常因为力量不平衡导致下肢力线不正，从而引起髌骨软骨在关节里长时间摩擦而导致损伤。
③膝骨关节炎：膝骨关节炎是以关节软骨退变为中心，逐步累及整个膝关节，包括软骨下骨质、韧带、关节囊、滑膜以及关节周围的肌肉组织等，导致关节疼痛、僵硬。最终发生膝关节结构异常和功能障碍。其发病与增龄、肥胖、劳损、创伤、先天性关节异常、畸形等多种因素有关。
5、膝盖后方疼痛：
①肌腱炎：包括股二头肌、小腿三头肌等，因发力方式不正确，某部分肌群长时间紧绷而出现的炎症，一般放松后好转。
②腘窝囊肿：走路不适，后方有发胀的感觉，常见于腓肠肌、半膜肌滑囊合并到关节囊内形成的肿胀。

四、膝关节损伤的自我诊断
1、下蹲时感到膝关节发胀，下蹲困难。判断是膝关节里面有水（关节液、脓或血），而且多过正常。
2、下蹲后站立困难或有疼痛，爬山徒步时或上下楼弯曲时膝盖骨疼痛,或屈膝久坐后疼痛。判断是髌骨和股骨髁凹陷的关节面受到挤压，有损伤就会疼痛。
3、膝关节经常疼痛，屈伸时有咯噔的响声和感觉，甚至有疼痛。判断是膝关节半月板损伤，并且瞬间不能活动膝关节。下山、下楼梯时、腿弯曲时疼痛。如果碎裂的半月板不平，滑移时就会产生咯噔感和响声。如果碎裂的半月板缘在滑移的推动下打折，会产生瞬间的剧痛。
4、负重跪倒受伤，膝前有肿包，不能碰触，有疼痛甚至剧痛。判断：髌骨前血肿、髌骨骨折。跪倒时，髌骨在股四头肌腱和髌韧带牵扯下，被股骨髁挤压，容易引起碎裂。
5、负重跪倒时，小腿在外侧，膝关节内侧疼痛或者外侧也有疼痛。判断：内侧疼痛是内侧副韧带损伤、外侧疼痛是外侧半月板损伤，严重的话是胫骨或股骨外髁的骨折。这个动作等于把膝关节向内侧掰，股骨内髁和胫骨内髁的距离瞬间增大，内侧副韧带容易受伤。同时股骨外髁和胫骨外髁过度受压，受压的外侧半月板可能碎裂。力量过大，还可以使骨头碎裂。
6、有过撞击性的外伤后行走时膝关节不稳定，感觉晃动，膝关节无力。判断：可能有前后叉韧带损伤。前后交叉韧带是限制膝关节活动的中央韧带，如果损伤，会使股骨髁在胫骨髁上活动度加大，引起关节不稳定，容易反复受伤。
7、睡眠中莫名其妙地出现膝关节红肿疼痛。判断是痛风性膝关节炎。爬山徒步，长期受凉、受潮引起。
8、单足站立膝关节痛，行走时疼痛腿软，支撑时间不及好腿时间长，形成跛行，疼痛点膝内侧或膝外侧。判断是胫骨或股骨內髁或半月板损伤，当有损伤时，会出现负重痛。半月板损伤后，膝关节不会很痛，会出现痠痛伴膝软，所以行走时出现跛。
9、腿弯疼痛，行走加重，休息减轻。有时囊性包快。判断：膝关节囊后壁、膝后筋膜、脂肪血管或韧带损伤。行走的时候，膝关节反复地屈伸，在用力过度伸直时会损伤筋膜和腘窝内脂肪和血管；行走活动过久，会伤及腘腓韧带。

上述膝关节的肿胀和疼痛，不论其是急性的还是慢性的，其原因只有一个，就是膝关节过劳损伤。根据上述所列，大致判断后，轻微的损伤，可以制动（不做屈伸活动），局部冷敷，做物理治疗。严重的要到医院去做专业治疗，康复后再去户外爬山徒步。（本文结束）