一摸：从脚跟沿着外侧、前侧、右侧，一直摸到小腿，一条腿大概按摩1分钟，这个动作可以促进肌肉的血液循环。

二刮：让手呈钳子的状态，在髌骨周围上下刮动，从而达到放松膝盖的目的。

三绷：把腿抬起来绷紧，大概5秒后放下，连续做10-20次即可，这个动作能锻炼膝盖周围的肌肉，把寒气和风寒驱出来。

四勾：在第三个动作的基础上，把踝关节勾起来，锻炼小腿肌肉，同样做10-20次，中间休息5秒。

五拍：围绕着我们膝关节周围，轻轻地拍打1分钟，放松膝关节周围的肌肉。

这五个动作的原理相通，都是通过锻炼大小腿肌肉和脚踝的方法，防止静脉曲张，减少膝关节的承重和摩擦，增强踝关节的稳定性，从而达到保护膝关节的作用。最重要的是，这五种方法不仅老少皆宜适用爬山徒步人群，而且对于久坐不运动的上班族也有好处。